Parmi tous les aliments, les légumes sont ceux qui détiennent la plus grande valeur nutritionnelle. Ils sont riches en vitamines, en oligo-éléments, en sels minéraux, en fibres, en enzymes et en hormones.
Quels sont les légumes à manger crus ? Par la quantité de leurs constituants, les légumes sont bons pour la santé et nécessaires à l’équilibre alimentaire, dont dépend la résistance de l’organisme. Par contre, leur apport calorique est relativement faible. Nous pouvons donc en manger à volonté.
Cette richesse a un seul inconvénient : elle se volatilise très rapidement. Les vitamines craignent la lumière, l’air et la chaleur ; l’eau dissout les minéraux. Il faut donc apprendre à bien utiliser les légumes. C’est au moment de la récolte que les légumes arrivés à maturité contiennent le maximum de vitamines. Au bout de 24 heures, ils ont perdu entre un quart et un tiers de leurs vitamines et votre éplucheur multifonctionnel noir commencera à ne plus glisser sur sa peau la moitié au bout de trois jours. Compte tenu des quantités importantes d’engrais et d’autres produits chimiques qu’utilise l’agriculture traditionnelle, le faible ensoleillement des serres et le gaspillage d’énergie que représente ce mode de culture, il convient, pour s’alimenter sainement, de ne consommer que des légumes biologiques.
Seul un approvisionnement aussi direct que possible peut limiter le décalage entre récolte et consommation : il faut choisir de préférence des légumes de saison, cultivés dans la région. Alors quels sont les légumes à manger crus ? Les légumes biologiques en provenance d’autres pays servent à compléter un assortiment saisonnier réduit. La grande diversité des légumes racines, tubercules, feuilles, tiges, bulbes, fleurs, fruits, graines permet de varier sans cesse l’alimentation, mais les divers modes de préparation sont susceptibles de modifier de façon significative leur valeur nutritionnelle. Le mieux est de les manger crus. Les Méditerranéens il est prouvé que leur cuisine est plus saine consomment à tous les repas de la salade ou des crudités. Si elle s’impose, la cuisson doit être brève. Il s’agit de respecter la quintessence des légumes, en les préparant de préférence avec une noix de beurre ou quelques gouttes d’huile, éventuellement un peu d’eau. C’est la seule façon de préserver dans une large mesure leurs propriétés nutritives, et de ne pas altérer leur consistance, leur goût caractéristique et leur couleur.
Quels sont les légumes riches en fibres ?
Légumes des champs
Tomates
Préparations méditerranéennes à base de légumes
Artichaut
Pommes de terre
Racines et bulbes
Panais
Légumes secs Lentilles vertes du Puy Germes et pousses Soja et tofou
Oignon
Ail
Fenouil et concombres
Salades
Légumes à feuilles vertes Asperges
Chou
Choucroute
Chou-fleur et brocoli Potiron & Co.
Champignons
Herbes et plantes médicinales Infusions et tisanes
Quand un repas se compose d’aliments crus et cuits, il est recommandé de commencer par les crudités.
Artichaut
Très gros chardon, fort apprécié dans les pays méditerranéens. Craint le gel. Le cœur est la partie la plus savoureuse. L’artichaut se mange généralement cuit. Il doit être très jeune pour être consommé cru, coupé par exemple en fines tranches dans des salades.
Aubergine
Originaire de l’Inde, c’est une plante fragile, cultivée pour ses fruits. Ne jamais consommer l’aubergine crue à cause de sa forte teneur en solanine, un alcaloïde toxique. Goût neutre. Excellente cuite à l’étuvée, en gratin ou frite.
Céleri-rave et céleri en branches
La variété actuelle de céleri en branche blanchit d elle- même, sans qu’il soit nécessaire de l’étioler dans du papier ou en terre. Cuit ou cru, le céleri est toujours très parfumé. Les feuilles s’utilisent comme aromates.
Chou-fleur
Chou à inflorescences charnues formant la << pomme » ou « tête ». Indigeste quand il est cultivé avec des engrais chimiques. Très digeste quand il est biologique. Se mange cru, cuit à point ou frit.
Brocoli
Plus riche en substances nutritives que le chou-fleur, auquel il est apparenté. Chou à ramifications, dont les feuilles sont comestibles. Presque toujours cuit il s’accommode de diverses façons.
Haricots cocos et haricots verts
Originaires d’Amérique du Sud et d’Amérique centrale. Riches en glucides et en substances vitales. Contiennent de la phasine toxique, d’où la nécessité de prolonger leur cuisson.
Fève
Légumineuse européenne et asiatique. Très aromatique. Cueillie jeune. Cultivée pour ses graines logées dans des cosses ouatées. Les fèves se mangent toujours purs cuites, en salade et dans des veloutés.
Cresson de fontaine
Plante sauvage, répandue partout dans le monde. Cultivée surtout en France et en Angleterre, en terrains semi- inondés durant l’hiver. En salade, potage, garniture de sandwich, ou accommodé comme les épinards.
Chou frisé
Particulièrement apprécié en Europe septentrionale.
Très riche en substances vitales, notamment en vitamine C et en provitamine A. Plus tendre et plus aromatisé après les gelées. Brève cuisson à l’étuvée.
Céleri-rave
Riche en vitamines B et en huiles essentielles. Action diurétique, dépurative et sédative. Apprécié cru, en salade, ou cuit dans une soupe.
Chou-rave
Cultivé pour sa tige renflée charnue. Se mange cuit mais aussi cru, râpé en salade. Feuilles riches en éléments nutritifs, à consommer crues en salade ou cuites.
Bette ou blette
Très appréciée et préparée comme les épinards dans les pays méditerranéens. Les côtes ou cardes se cuisinent comme les asperges.
Chou japonais pak-choi
Apparenté au chou chinois et à la bette ou blette. Aime les climats tempérés. Arôme délicat. Cuire rapidement à l’étuvée. Les tiges se préparent comme les asperges et se mangent également en salade.
Poireau
De la famille des liliacées. Pied blanchi par buttage.
Très digeste uniquement s’il provient de la culture biologique. Arôme fin mais caractéristique. Action stimulante sur les reins, le foie et la vésicule biliaire.
Ocra
Légume-fruit très répandu en Méditerranée orientale. Gousses vertes à arêtes vives. Se consomme associé à d’autres légumes et en soupe. Blanchiment préalable. Ne pas conserver au froid.
Chou japonais pak-choi
Apparenté au chou chinois et à la bette ou blette. Aime les climats tempérés. Arôme délicat. Cuire rapidement à l’étuvée. Les tiges se préparent comme les asperges et se mangent également en salade.
Navet
Racine potagère. Navet primeur français, turnips top anglais. Toujours cuit, souvent préparé en purée. La variété Teltowesl d’une grande finesse.
Tomate
Ronde, ovale, petite ou grosse, en forme de cerise ou d’olivette, c’est une star parmi les légumes. La tomate se mange crue, cuite, braisée, en sauce. Sert à préparer des jus. Indispensable en cuisine.
Topinambour
Tubercule douceâtre, qui nous vient des Indiens d’Amérique du Nord. Aussi bon cuit que cru. Peut se manger coupé en rondelles et cuit à l’étuvée, ou en purée.
Chou vert de Milan
Chou pommé à feuilles frisées ou cloquées, très apprécié en Europe du Nord et en Russie. Goût délicat du chou primeur. Saveur plus affirmée en hiver. Se consomme uniquement cuit, surtout en potée.
Courgette
Variété de courge de forme oblongue. Récoltée jeune, se mange crue en salade, cuite à la vapeur ou farcie. La fleur de courgette est excellente frite.
Oignon
Utilisé dans toutes les cuisines du monde. Apprécié pour ses vertus curatives. Nombreuses variétés. Ne pas le couper ou le hacher à l’avance car l’oignon s’oxyde rapidement Nombreuses utilisations possibles.
Mélange potager
Carotte, poireau, céleri et persil donnent à un bouillon ou à une soupe une saveur caractéristique.
Poivron
Légume-fruit cultivé à l’origine en Amérique du Sud. Aime la chaleur. Riche en vitamine C. Se mange cru en salade, grillé, braisé, farci ou conservé au vinaigre.
Panais
Racine charnue et savoureuse, riche en vitamines B et en glucides. Très appréciée en Angleterre et en Scandinavie, où elle se mange en soupe ou en purée. Les fanes s’utilisent comme des herbes potagères.
Navet long (radis d’Italie)
Légume ressemblant à une rave. Déjà apprécié dans l’Antiquité pour les propriétés curatives de ses huiles essentielles Se mange généralement cru. Perd de sa saveur piquante si on le fait dégorger.
Rhubarbe
Plante formant un rhizome. Ses pétioles s’utilisent sans les feuilles, qui sont toxiques. Se consomme uniquement cuite, en compote, en confiture et en tarte.
Chou de Bruxelles
Bourgeon ressemblant à un petit chou pommé, qui pousse sur une tige. Riche en substances nutritives À cuisiner de préférence bien frais. Servi en garniture ‘ en gratin ou tiède en salade.
Chou rouge
Chou pommé à feuilles serrées, mûr dès le début d’été. Il est alors très bon en salade. L’essentiel de la récolte se fait en hiver. Se mange alors en potée ou cuit à I étuvée, avec des pommes ou des châtaignes.
Oseille
Plante cultivée en potagers. Utilisée comme légume ou condiment. Convient à la préparation de sauces vertes accompagnant un poisson et de veloutés. Légèrement acide, se mange en chiffonnade comme les épinards.
Comment manger cru alimentation naturelle ?
Qu’il s’agisse de céréales, de fruits ou de légumes, les aliments sont toujours considérés crus quand on en indique les propriétés. Cuits de quelque façon que ce soit, les aliments subissent des transformations plus ou moins importantes. La cuisson altère les vitamines, les sels minéraux, les enzymes et les arômes des fruits et des légumes en particulier. Les aliments crus sont donc indissociables d’une alimentation équilibrée.
On entend par aliments crus :
•les fruits et les légumes frais
•les pousses et les germes
•les noix, noisettes, amandes et graines
• le lait non pasteurisé et les produits laitiers dérivés
•les légumes fermentés, comme la choucroute Une chose est certaine : la consommation de fruits frais se traduit par un apport optimal de fibres.
Les protéines végétales sont alors bien assimilées par l’organisme. En outre, les fruits et les légumes conservent leur texture et leurs arômes caractéristiques. Dans quelle mesure peut-on ou doit-on associer aliments crus et cuits ? Les avis des diététiciens sont partagés.
Comment faire une soupe de légumes facile ?
La diversité des légumes du potager donne toute sa saveur à cette soupe rustique, qui suit le rythme des saisons. Utiliser si possible des herbes potagères, fraîchement cueillies. L’oignon, les pommes de terre et le persil entrent obligatoirement dans la préparation.
1 oignon moyen
2 poireaux
2,5 kg de légumes de saison, par ex : carottes, haricots verts, chou-rave, navet, chou blanc, céleri, tomates
500 g de pommes de terre
2 cuillères à soupe d’huile de tournesol
3 cuillères à soupe d’herbes finement hachées par ex : basilic, hysope, origan, marjolaine, livèche, sauge
250 g de choux de Bruxelles
2 cuillère à soupe de persil finement haché sel marin
Sel marin
Ciseler l’oignon, couper les poireaux et les autres légumes en fines lamelles ou en julienne, les pommes de terre en dés.
Chauffer l’huile dans une grande marmite, faire blondir les oignons, ajouter les poireaux que l’on fait étuver, puis les autres légumes et les herbes. Couvrir le tout d’eau bouillante, saler et laisser, mijoter.
Faire cuire les choux de Bruxelles séparément dans un peu d’eau.
Les ajouter à la soupe peu avant de la servir, saupoudré de persil.
