Vous êtes à la recherche de recettes délicieuses qui vous permettront de maintenir votre ligne tout en vous nourrissant de manière équilibrée ? Vous êtes sportif et vous cherchez à optimiser votre régime alimentaire avant une compétition ? Vous êtes au bon endroit !
Dans cet article, nous vous proposons 5 recettes incroyablement savoureuses et pauvres en calories qui vous aideront à atteindre vos objectifs de manière efficace.
Que vous cherchiez un smoothie aux fruits rouges, des crêpes ou encore des salades, nous avons pensé à tout pour vous offrir des options variées et adaptées à vos besoins. Alors, prêt à découvrir nos recettes secrètes ? C’est parti !
Barres protéinées aux amandes :
Ingrédients :
- 1/2 tasse de flocons d’avoine
- 1/4 tasse de farine d’amandes
- 1/4 tasse de whey protéine à la vanille ProtéAlpes (acheter ici)
- 1/4 tasse de miel ou de sirop d’érable
- 1/4 tasse de pépites de chocolat noir
- 1/4 tasse de poudre d’amandes
- 1/4 tasse de noix hachées
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète ou d’amande
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco fondue
Préparation :
- Préchauffez le four à 180°C (350°F).
- Dans un bol, mélangez les flocons d’avoine, la farine d’amandes, la whey protéine à la vanille, le miel ou le sirop d’érable, les pépites de chocolat noir, la poudre d’amandes et les noix hachées.
- Ajoutez le beurre de cacahuète ou d’amande et l’huile de coco fondue, et mélangez jusqu’à ce que la pâte soit homogène.
- Etalez la pâte dans un moule à barres graissé ou recouvert de papier parchemin et appuyez fermement pour l’aplatir.
- Enfournez pendant 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce que les bords soient dorés.
- Laissez refroidir avant de couper en barres.
Valeurs nutritionnelles (par barre, pour une recette de 8 barres) :
- Calories : 220
- Protéines : 12g
- Glucides : 21g
- Lipides : 12g
Les ingrédients choisis pour cette recette sont spécifiquement choisis pour favoriser la sèche, les flocons d’avoine, la farine d’amandes et la whey protéine sont des sources de protéines de qualités tandis que les noix hachées, la poudre d’amandes et le beurre de cacahuète ou d’amande apportent des graisses saines pour un apport équilibré. Le miel ou le sirop d’érable apporte un peu de sucre pour un apport énergétique, et les pépites de chocolat noir apportent un peu de plaisir gustatif.
Salade de thon pauvre en calories :
Ingrédients :
- 1 boîte de thon égoutté
- 1/2 tasse de concombre coupé en dés
- 1/2 tasse de tomates cerises coupées en deux
- 1/4 tasse de poivrons rouges coupés en dés
- 1/4 tasse de oignon rouge coupé en dés
- 2 cuillères à soupe de vinaigrette à l’huile d’olive
- Sel et poivre
Préparation :
- Dans un bol, mélangez le thon égoutté, le concombre, les tomates cerises, les poivrons rouges et l’oignon rouge.
- Ajoutez la vinaigrette à l’huile d’olive, le sel et le poivre, et mélangez délicatement.
- Servez immédiatement ou réfrigérez jusqu’au moment de servir.
Valeurs nutritionnelles (par portion, pour une recette de 2 portions) :
- Calories : 150
- Protéines : 22g
- Glucides : 6g
- Lipides : 5g
Cette recette est pauvre en calories, elle est équilibrée en termes de protéines, de glucides et de lipides. Le thon est une source de protéines de qualité et de faible teneur en graisse, et les légumes apportent des nutriments importants tout en ayant un faible apport calorique.
La vinaigrette à l’huile d’olive est une source de graisses saines qui ajoute également une saveur délicieuse. Cette recette peut être consommée en tant que plat principal ou comme accompagnement pour un repas équilibré et faible en calories.
Recette de smoothie protéiné chocolat pour une sèche :
Ingrédients :
- 1 scoop de whey protéine en poudre chocolat
- 1/2 banane congelée
- 1/2 tasse de lait écrémé ou de lait végétal (amande, avoine, etc.)
- 1/2 tasse de laitue ou de feuilles de chou frisé
- 1 cuillère à soupe de poudre de cacao non sucrée
- 1/2 tasse de glaçons
Préparation :
- Dans un mixeur, mettez tous les ingrédients et mixez jusqu’à obtention d’une consistance lisse.
- Si nécessaire, ajoutez un peu plus de lait pour obtenir la consistance souhaitée.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un peu de sirop d’agave ou de miel pour plus de douceur.
- Servez immédiatement.
Valeurs nutritionnelles (par portion, pour une recette de 1 portion) :
- Calories : 200
- Protéines : 30g
- Glucides : 20g
- Lipides : 3g
Ce smoothie est riche en protéines grâce à l’utilisation de la whey protéine chocolat. La banane apporte des glucides pour donner de l’énergie durant la journée, et les feuilles de laitue ou chou frisé apportent des nutriments importants tout en ayant un faible apport calorique. La poudre de cacao non sucrée ajoute une saveur chocolatée tout en étant pauvre en sucre. Ce smoothie peut être consommé en tant que petit-déjeuner ou en collation pour un repas équilibré et riche en protéines pour un objectif de sèche.
Recette de smoothie aux fruits rouges protéiné en période de régime avant une compétition :
Ingrédients :
- 1/2 tasse de fraises congelées
- 1/2 tasse de framboises congelées
- 1/2 tasse de myrtilles congelées
- 1 banane congelée
- 1 scoop de whey protéine de vanille
- 1/2 tasse de lait d’amande non sucré
- 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
- 1 cuillère à soupe de miel (facultatif)
Préparation :
- Dans un blender, mélangez les fraises, les framboises, les myrtilles et la banane congelées jusqu’à obtenir une consistance lisse.
- Ajoutez la protéine de whey, le lait d’amande, les graines de lin et le miel (si vous le souhaitez) et mélangez jusqu’à ce que tout soit bien incorporé.
- Versez le smoothie dans un grand verre et dégustez immédiatement.
Valeurs nutritionnelles (par portion) :
- Calories : environ 250
- Protéines : environ 30g
- Glucides : environ 30g
- Lipides : environ 5g
Ce smoothie est riche en protéines, ce qui est essentiel pour maintenir et construire la masse musculaire maigre pendant une période de sèche. Les fruits rouges sont également riches en antioxydants et en fibres, ce qui peut aider à lutter contre les radicaux libres et à maintenir une digestion saine.
Les graines de lin sont une source de graisses saines qui peuvent aider à réguler les niveaux d’hormones et à réduire l’inflammation. Le miel est utilisé pour ajouter un peu de douceur, mais il est facultatif et peut être remplacé par un édulcorant naturel tel que la stévia si vous le souhaitez.
Recette de crêpes protéinées aux fruits rouges pour un régime :
Ingrédients :
- 1 oeuf
- 1/2 tasse de farine d’avoine
- 1 scoop de whey protéine vanille
- 1/4 tasse de lait écrémé
- 1/4 tasse de fruits rouges congelés (fraises, framboises, mûres)
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
Préparation :
- Dans un bol, fouetter l’oeuf. Ajouter la farine d’avoine, la protéine whey et le lait écrémé, et mélanger jusqu’à ce que la pâte soit lisse. Ajouter les fruits rouges congelés et le sirop d’érable, et mélanger délicatement.
- Chauffer une poêle à feu moyen-élevé et graisser légèrement avec de l’huile de coco.
- Verser une petite quantité de pâte dans la poêle et faire cuire pendant 1-2 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce que les crêpes soient dorées.
- Répéter jusqu’à ce que la pâte soit utilisée.
Valeurs nutritionnelles pour une crêpe :
- environ 150 kcal
- 15g de protéines
- 20g de glucides
- 2g de matières grasses
Ces crêpes sont riches en protéines grâce à l’utilisation de la whey, ce qui aide à maintenir et à augmenter la masse musculaire. Les fruits rouges ajoutent des vitamines et des antioxydants, tandis que l’avoine et le lait écrémé ajoutent des glucides pour l’énergie nécessaire pendant l’entraînement. Le sirop d’érable ajoute un peu de sucre naturel pour un goût sucré sans excès de calories. Cette recette est idéale pour les personnes qui cherchent à augmenter leur apport en protéines tout en maintenant un apport calorique faible pour éviter la prise de graisse.
Recette de salade de quinoa aux légumes grillés et aux noix
Une salade pauvre en calories idéale pour une période de régime avant une compétition.
Ingrédients :
- 1 tasse de quinoa cuit
- 1 poivron rouge grillé, coupé en dés
- 1 courgette grillée, coupée en dés
- 1/2 tasse de tomates cerises coupées en deux
- 1/4 tasse de noix de cajou grillées
- 2 c. à soupe de vinaigrette balsamique
- Sel et poivre, au goût
Préparation:
- Préchauffer le four à 425 degrés F (220 degrés C).
- Disposez les poivrons et courgettes sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier parchemin et faites-les griller pendant 20 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement brûlés.
- Dans un bol, mélangez le quinoa cuit, les légumes grillés, les tomates cerises et les noix de cajou.
- Ajoutez la vinaigrette balsamique, le sel et le poivre, et mélangez pour bien enrober tous les ingrédients.
Valeur nutritionnelle :
- Pour chaque portion (environ 1 tasse) : environ 350 calories, 15g de protéines, 40g de glucides, 15g de graisses et 7g de fibres. Cette recette est riche en protéines et en fibres, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps, tout en étant faible en calories et en gras. Les légumes grillés apportent des vitamines et des minéraux importants, tandis que les noix de cajou ajoutent des graisses saines et des acides gras oméga-3.
En conclusion, manger sain et équilibré ne signifie pas se priver de plaisirs culinaires. Les recettes que nous vous avons présentées dans cet article en sont la preuve. Que ce soit un smoothie aux fruits rouges, des crêpes ou encore des salades, il est possible de préparer des plats délicieux tout en respectant son régime alimentaire.
N’oubliez pas que la clé d’une alimentation réussie est la variété. Il est donc important de varier les ingrédients et les recettes pour ne pas se lasser et continuer à se nourrir de manière saine et équilibrée. Nous espérons que ces recettes vous auront donné des idées et vous auront inspiré pour vos prochaines préparations culinaires. Bon appétit !