Légumes secs riches en protéines

Recettes avec des légumes secs
Recettes avec des légumes secs
Légumes secs riches en protéines
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Dans l’antiquité, les légumes secs ont constitué les réserves alimentaires des peuples. En effet, lorsque les graines de haricots, de pois, de lentilles et autres légumineuses étaient mûres et séchées, elles se conservaient plusieurs années. On peut attribuer leur propagation au peu de travail et de soins qu’elles exigent.

Les légumineuses, de la famille très diversifiée des papilionacées on dénombre plus de 12 000 espèces  s’accommodent de sols secs ou ingrats, mieux encore, elles amendent le sol pour les semailles à venir. Elles l’allègent et les bactéries de leurs rhizomes parviennent à combiner l’azote contenu dans l’air. C’est ce qui leur a permis d’acquérir une certaine importance dans la culture biologique, en tant qu’ « engrais vert » pour obtenir des produits sains. Elles enrichissent donc les terres avec de l’azote, mais « fabriquent » aussi des protéines. Les légumes secs sont les sources les plus importantes de protéines végétales. Toutefois, ils ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante, mais nos aïeux avaient découvert qu’en liaison avec les céréales, ils apportaient une alimentation complète et riche en éléments nutritifs. De nombreux plats traditionnels, en Asie, en Amérique, en Afrique ou en Europe, sont à base de légumes secs. Étouffés par le développement des engrais chimiques de l’agriculture moderne, rabaissés par les industries au rang de fourrages pour le bétail, leur potentiel alimentaire demeure injustement ignoré. Cependant, une approche plus consciente des problèmes de l’alimentation permet de reconsidérer les légumes secs. En effet, on redécouvre leurs propriétés remarquables et leur valeur culinaire.

Liste de légumes secs

Azuki

Petit haricot rouge d’origine japonaise ; culture biologique en Italie. Très appré­cié dans les potages, en association avec le riz, ou avec des desserts en rai­son de son goût douçâtre.

Haricot à rames

Une variante du haricot-asperge. Il porte à son point d’attache, à la cosse, un point noir caractéristique. Très répandu en Amérique du Sud et en Asie. À cuisson ra­pide. Goût agréable de noix.

Haricot « Borlotti »

Une espèce mouchetée de rouge, qui vire au vert à la cuisson ; appréciée en Italie. Complète bien les salades, les po­tages et les sauces.

Pois et pois seches

Ces espèces mûrissent dans leurs cosses. Il est recommandé de les mettre à tremper une nuit, dans leur peau, pour les attendrir et les accommoder en soupes, en plat unique ou en purée.

Flageolet vert (ou chevrier)

Une espèce originaire de France, vert pâle, de plus petit calibre. Ses propriétés culinaires et son goût remarquable lui permettent de figurer seul en légume d’accompagnement.

Pois chiche

Plante annuelle, touffue, portant de courtes cosses ; d’un jaune clair ou plus prononcé, rarement noir ; utilisés en Afrique, en Espagne et en Inde sous for­me de farine, de purée, ou en plat unique.

Cristal noir

En forme de rognon, avec une peau noire, brillante ; très répandu en Amérique du Sud, où il sert de base à la sauce servie avec les galettes de maïs et le millet.

Soja (Glycine Hispida)

La plus connue des légumineuses ; matiè­re première de base pour une multitude de produits ; riche en protéines ; cuit faci­lement ; les germes sont très prisés.

Haricot « œuf de caille »  ou pinto Brun-rouge, joliment moucheté, rappe­lant les œufs de cailles ; goût agréable ; convient en plat unique ; culture biolo­gique intensive aux États-Unis.

Haricot blanc (coco, Soissons, …)

L’espèce la plus représentative des légu­mineuses ; légume d’accompagnement type dans de nombreuses recettes de soupes et de plats uniques ; goût délicat.

Lentille rouge

De petites graines d’un rouge-brun,  éclatées par moitiés, débarrassées leur peau ; cuisson rapide ; se mettent facilement en bouillie à la cuisson ; on en fait des soupes et des purées.

Recettes avec des légumes secs

Soupe aux poix à la silésienne

100 g de lard

4 tranches de pain complet

2 cuil. à soupe de beurre

1 cuil. à soupe de livèche finement hachée

4 cubes de bouillon de légumes

4 petites saucisses fumées    

500 g de pois cassés

1/4 de céleri-rave

1 carotte 

4 pommes de terre

1 poireau

Faire tremper les pois une nuit. Le lendemain, jeter l’eau et placer les pois dans 2 litres d’eau fraîche. Découper en petits dés le céleri, la carotte et les pommes de terre, et le poireau en petits tronçons. Après 20 minutes de cuisson, ajouter aux pois les lé­gumes, les dés de céleri, la livèche et le bouillon de lé­gumes. Faire mijoter une heure, à couvert (au besoin, rajouter un peu d’eau).

Piquer les saucisses, les plonger dans la préparation et prolonger la cuisson de 30 minutes.

Couper le lard en très petits dés, les faire fondre rapi­dement à la poêle et les ajouter à la soupe. Découper le pain complet en petits croûtons, les passer au beur­re et les servir à part.

Rigatoni de blé dur aux lentilles et au poivron

1 oignon

1 gousse d’ail

1 cuil. à soupe d’huile d’olive

150 g de lentilles rouges

1/2 tablette de bouillon de légumes

1/2 poivron rouge

1 cuil. à soupe de concentré de tomates

1 pincée de paprika

2 cuil. à soupe de persil plat cisele

pon g de rigatoni de blé dur

10’cl de bouillon de légumes

1 pointe de couteau de poivre de cayenne           

Sel marin, sel aromatisé

Hacher l’oignon, presser la gousse d’ail et les faire reve­nir dans l’huile d’olive. Verser les lentilles et remuer, pour bien les enrober. Ajouter 25 cl de bouillon aromatise (ta­blette) et laisser mijoter 20 minutes.

Découper le poivron en petits dés, les ajouter aux len­tilles et poursuivre un peu la cuisson. Compléter par e concentré de tomates et les condiments. Termirier par le persil. Pendant la cuisson des lentilles, cuire les pâtes « al dente » dans un bouillon de légumes, puis I les égoutter. Servir les pâtes sur chaque assiette et garnir de lentilles au poivron.